Čo sú to sacharidy, uhľohydráty, karbohydráty, cukry?

 
 
 
 

Čo sú to sacharidy, uhľohydráty, karbohydráty, cukry?

Sacharidom alebo glycidom sa nevenuje toľko pozornosti ako bielkovinám a tukom. V staršom názvosloví ich môžeme nájsť pod pojmom uhľohydráty, uhľovodany, karbohydráty a ľudovo cukry. Veľakrát v praxi dochádza k tomu, že telu poskytujeme v nevhodný čas nevhodný sacharidový zdroj.

 

Rozdelenie sacharidov

Monosacharidy 

Zaradzujú sa medzi látky s vysokým glykemickým indexom. Tento údaj uvádza ako rýchlo sa po konzumácii zvýši hladina cukru v krvi. Najvýznamnejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza.Predstavujú okamžitý zdroj energie a zvýšený príjem týchto látok sa premieňa na tuky.

Oligosacharidy

Reťazcové molekuly oligosacharidov sú zložené z malého počtu monosacharidových jednotiek.Nepredstavujú okamžitý zdroj energie, zároveň však čas potrebný na ich metabolizmus je omnoho kratší ako čas nevyhnutný na metabolizovanie polysacharidov.

Najznámejšie oligosacharidy sú sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza(melasový/sladový cukor).

Trávenie cukrov a sacharidov

Trávenie cukrov sa odohráva predovšetkým v ústach a v tenkom čreve. Zvýšenie konzumácie jednoduchých cukrov vedie k podráždeniu pankreasu a v ňom sa tvoriacom inzulíne. Vo výnimočných prípadoch môže nastať extrémna situácia, kedy glykémia poklesne pod svoju bežnú úroveň. Takému stavu hovoríme hypoglykémia. Pre telo je úplne najideálnejšia rovnováha, teda glykémia.

Dávkovanie sacharidov

Najideálnejšie je konzumovať prioritne polysacharidy krátko popoludní a až 3 hodiny pred tréningom. Zámer je zachovanie glykogénovej zásoby na maximálnej úrovni.

Kedy prijímať monosacharidy

Okamžite po tréningu. To je jediný čas, kedy je konzumácia monosacharidov vyhovujúca. Počas tréningu je telo značne namáhané, tým pádom glykogénové zásoby sa vyčerpajú a je potrebné ich doplniť. 

Ako vybrať správne potraviny

Dnes už nie je problém vybrať si stravu, ktorá spĺňa naše nároky. Ospravedlnením nesprávnej výživy je vlastná neinformovanosť a nedisciplinovanosť. Potraviny s vysokým obsahom kvalitných sacharidov sú ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné výrobky ako napr. ovsené vločky. Ovocie a zelenina sú zložené tak z jednoduchých cukrov, polysacharidov ako aj z vlákniny, ktorá ovplyvňuje trávenie a vylučovanie potravy.

Pri výbere vhodných potravín sledujeme tzv. glykemický index (GI) potravín. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, zvyšujú glykémiu rýchlo, na druhej strane potraviny s nižším glykemickým indexom postupne. Inak povedané vysoký glykemický index je zárukou rýchlo dostupnej energie a nižší glykemický index dopĺňa energiu postupne.

Glykemický index

Potraviny s nízkym faktorom GI (nižším ako 55)

  • Cestoviny, grapefruity,
  • jablká a jablčná šťava, nízkotučné jogurty,
  • šošovica, ovocný chlebíček,
  • hrušky, pečená fazuľa,
  • pomaranče a pomarančová šťava, čokoláda.

Potraviny so stredným faktorom GI (55-70):

  • Ryža basmati, sladká kukurica,
  • banány, ananás,
  • ovsené vločky, biely cukor,
  • a nealko-nápoje.

Potraviny s vysokým faktorom GI (nad 70):

  • Chlieb (biely alebo celozrnný), med,
  • pečené zemiaky, zemiaková kaša,
  • kukuričné vločky, biela ryža (lepivá ryža),
  • a zemiakové hranolčeky.

Autor: Ing. Monika Petrovčinová

 

...